Nedostatok bielkovín: Ako ho spoznáte a ktoré potraviny vám dodajú najviac
Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu v našom tele. Sú nevyhnutné pre mnohé metabolické procesy, regeneráciu buniek a stavbu svalov. Ich nedostatok môže mať vážne zdravotné následky, a preto je dôležité vedieť, aké funkcie bielkoviny majú, ako sa dajú odhaliť príznaky ich nedostatku a aké potraviny ich môžu doplniť.
Čo sa stane v prípade nedostatku bielkovín?
Keď je v tele nedostatok bielkovín, organizmus začne čerpať uložené bielkoviny z menej nevyhnutných tkanív. Následkom toho môže dôjsť k zníženiu objemu svalovej hmoty, krehkosti pokožky a celkovému oslabeniu spojivového tkaniva. Viditeľnými znakmi môžu byť aj vypadávanie vlasov a znamienka na pokožke. Okrem toho sa nedostatok bielkovín prejavuje aj vo forme únavy, podráždenosti a zlého psychického rozpoloženia.
Desať typických znaků nedostatku bielkovín
1. Krehké nechty – Nechty sa stávajú lámavé a ľahko sa štiepia.
2. Riedke vlasy – Vlasy sú slabé, suché a vypadávajú.
3. Zadržiavanie vody – Nedostatok bielkovín môže spôsobiť otoky, ako sú opuchnuté oči a nohy.
4. Zlý stav pokožky – Pokožka sa stáva suchou, šupinatou a náchylnou na podráždenia.
5. Závislosť od sladkostí – Podľa odborníkov sa môže vyskytnúť silná túžba po sladkostiach, čo súvisí s kolísaním hladiny cukru v krvi.
6. Únava – Môže sa objaviť všeobecná únava a znížená energia.
7. Letargia – Ak je príjem bielkovín nízky, cítiť sa letargicky.
8. Narušený spánkový cyklus – Bielkoviny sú nevyhnutné na produkciu serotonínu, čo môže ovplyvniť spánok.
9. Osľabení imunitný systém – Bielkoviny sú kľúčové pre imunitnú odpoveď, čo znamená, že ich nedostatok môže viesť k častejšiemu ochoreniu.
10. Priberanie na váhe – Pri nedostatku bielkovín narastá chuť na potraviny bohaté na cukry a tuky, čo môže viesť k priberaniu.
Odporúčané denné množstvo bielkovín
Aby ste predišli nedostatku bielkovín, odborníci odporúčajú denný príjem 1,2 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. V prípade fyzickej aktivity by mal byť príjem vyšší, minimálne 1,5 gramu na kilogram. Pre tých, ktorí chcú spevniť pokožku alebo schudnúť, sa doporučuje zvýšiť denný príjem až na 2 gramy na kilogram.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Pri výbere bielkovín z doplnkov a stravy sa odporúčajú:
– **Vajcia**: Obsahujú až 15 gramov bielkovín na jedno celé vajce.
– **Syr**: Tvrdé syry, ako napríklad parmezán, ponúkajú vysoký prísun bielkovín – približne 36 gramov na 100 gramov.
– **Tvaroh**: Nízkotučný tvaroh je obľúbený medzi športovcami pre svoj obsah 13 gramov bielkovín na 100 gramov.
– **Ryby**: Tento zdroj bielkovín vám dodá približne 24 gramov na 100 gramov ryby.
– **Kuracie mäso**: Obsahuje približne 24 gramov bielkovín na 100 gramov a je považované za kvalitný zdroj.
Alternatívne zdroje pre vegánov a vegetariánov
Vegáni a vegetariáni môžu doplniť bielkoviny z rastlinných zdrojov, ako sú obilniny (napríklad quinoa, ovsené vločky), strukoviny (šošovica, fazule) a zemiaky. Dobrým zdrojom sú aj sójové produkty a celozrnné chleby. Šošovica a zemiaky sú dokonca považované za skvelú alternatívu k mäsu a rybám.
Záver
Jesť dostatok bielkovín nie je zložité. Dôraz na kombináciu celozrnných produktov s mliečnymi alebo rastlinnými bielkovinovými zdrojmi vám zabezpečí dostatočný príjem. Kto trpí príznakmi nedostatku, mal by zvážiť zmenu svojich stravovacích návykov a v prípade pochybností sa poradiť s lekárom. Takto môžete ochrániť svoje zdravie a užiť si vitalitu, ktorú práve bielkoviny ponúkajú.
