Najúčinnejší pohyb pre dlhovekosť? Čo hovorí veda
Chôdza aj beh sú skvelé cvičenia, no podľa oficiálnych odporúčaní im chýba jedna dôležitá súčasť – silové cvičenie. Veľká 30-ročná štúdia z roku 2026 ukázala, že už 90 až 120 minút posilňovania týždenne je spojených s nižším rizikom predčasného úmrtia.
Prečo nestačí len chodiť
Felipe Isidro, profesor telesnej výchovy, upozorňuje, že na cvičenie by sme nemali pozerať iba ako na spôsob chudnutia či formovania postavy. Dôležitejšie je jeho miesto pri udržiavaní zdravia svalov a mitochondrií, ktoré bunkám zabezpečujú energiu. S pribúdajúcim vekom ich výkonnosť prirodzene klesá a pravidelný pohyb, najmä silový tréning, pomáha podporovať ich funkciu.
Isidro upozorňuje, že starnutím postupne strácame svalovú hmotu aj silu, pričom ubúdajú najmä rýchle svalové vlákna potrebné na rýchle a silové pohyby. „Chôdza zlepšuje výdrž, ale nezastaví stratu týchto rýchlych vlákien. Ak netrénuješ silu, staneš sa pomalým,“ vysvetlil. Podľa jeho slov svaly získavame do veku 25 rokov, udržiavame si ich do 35 a odvtedy ich začíname pomaly strácať, rýchlejšie od 50 rokov a ešte viac vo veku 65 rokov.
Oficiálne odporúčania
WHO upozorňuje, že ľudia, ktorí sa nehýbu dostatočne, majú o 20 až 30 % vyššie riziko úmrtia než tí, ktorí sú dostatočne aktívni. Podľa WHO sa nehýbe dostatočne 31 % dospelých a 86 % dospievajúcich.
WHO odporúča 150 až 300 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne alebo 75 až 150 minút zvýšenej aeróbnej aktivity, plus svalovú posilňovaciu aktivitu aspoň dva až tri dni v týždni. CDC odporúča aspoň 150 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne a dva dni svalovej aktivity týždenne. Slovenský Úrad verejného zdravotníctva odporúča dospelým vo veku 18 až 64 rokov aspoň 150 minút stredne intenzívnej alebo 75 minút vysoko intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne spolu s posilňovacími cvikmi najmenej dva dni v týždni. Pre dospelých nad 65 rokov platí to isté, ale s dôrazom na rovnováhu a flexibilitu.
Čo hovoria najnovšie štúdie
Americký tím vyhodnotil údaje z troch veľkých kohort – spolu išlo o 147 374 účastníkov, z ktorých za 30 rokov zomrelo 35 798. Podľa štúdie publikovanej v British Journal of Sports Medicine bolo 90 až 119 minút silového tréningu týždenne spojených s o 13 % nižším rizikom celkovej úmrtnosti, o 19 % nižším rizikom kardiovaskulárnej úmrtnosti a o 27 % nižším rizikom úmrtnosti na neurologické ochorenia. Nad 120 minút sa už ďalší prínos nepozoroval. Najnižšie riziko mali ľudia, ktorí kombinovali vyššiu aeróbnu aktivitu so silovým tréningom – o 45 % nižšie riziko úmrtia.
Metaanalýza zo 16 štúdií (Tohoku University, 2022) zistila, že svalové posilňovanie znížilo celkové riziko úmrtia o 10 až 17 %. Najväčší prínos sa objavil pri 30 až 60 minútach týždenne. Kombinácia svalových a aeróbnych aktivít viedla k zníženiu rizika úmrtia z akejkoľvek príčiny o 40 % a rizika úmrtia na srdcové ochorenie o 46 %.
Veľká metaanalýza v Lancet Public Health zistila, že 5 000 – 7 000 krokov denne bolo spojených s o 47 % nižším rizikom celkovej úmrtnosti než 2 000 krokov. Autori uvádzajú, že 10-tisíc krokov môže byť vhodným cieľom pre aktívnejších, ale 7 000 je pre mnohých realistickejší cieľ.
Ako začať
Silový tréning dvakrát týždenne stačí 20 až 40 minút. Zamerajte sa na veľké svalové skupiny – nohy, chrbát, hrudník, ramená a brucho. Začnite s vlastnou váhou: drepy k stoličke, výpady, kľuky o stenu, veslovanie s odporovou gumou. Medzi jednotlivými cvikmi si dajte pauzu aspoň 2 – 3 minúty a nezabudnite správne dýchať.
Do bežného dňa skúste zaradiť chôdzu, schody namiesto výťahu či krátku prechádzku po jedle. Metaanalýza ukázala, že už 2 až 5 minút ľahkej chôdze po jedle pomáha vyrovnať hladinu cukru v krvi.
Pokiaľ máte čas a chuť, vyberte si nejaký šport – plávanie, víkendové bicyklovanie alebo tréningy ako pilates. Odborníci radia vyhnúť sa všetkému, čo má za následok bolesti kĺbov, problémy so šľachami či zranenia z preťaženia. Po šesťdesiatke WHO odporúča starším dospelým aspoň tri dni v týždni rôznorodú pohybovú aktivitu s dôrazom na rovnováhu a silu.
Ak máte chronické ochorenie, bolesti kĺbov, ste tehotná alebo krátko po pôrode, poraďte sa pred zmenou pohybového režimu s lekárom alebo fyzioterapeutom.
