Chcete starnúť zdravo? Expertka na dlhovekosť odhaľuje jeden najdôležitejší zvyk
V záplave informácií a rád o dlhovekosti pôsobí prístup jednej lekárky prekvapivo jednoducho. Dlhovekosť je opäť v centre pozornosti – výživové doplnky, zariadenia na sledovanie spánku, otužovanie v studenej vode, starostlivé načasovanie jedál a toľko rád o „spomaľovaní starnutia”, že zdravý životný štýl sa môže zmeniť na druhé zamestnanie alebo na skutočnú posadnutosť.
Spôsob, akým starneme, však často závisí od oveľa jednoduchších každodenných návykov vrátane toho, ako sa hýbeme a ako často udržiavame kontakt s inými ľuďmi.
Silový tréning ako základ zdravého starnutia
Návykom, ktorému doktorka Jennifer Timmonsová, lekárka špecializujúca sa na dlhovekosť, pripisuje pri zdravom starnutí najväčší význam, je silový tréning. Doktorka Timmonsová pracovala viac ako desať rokov v klasickej primárnej zdravotnej starostlivosti, potom sa začala ďalej vzdelávať v oblasti funkčnej medicíny a medicíny dlhovekosti.
„Po 35. roku života strácame približne tri až päť percent svalovej hmoty ročne a jej zachovanie je s pribúdajúcim vekom mimoriadne dôležité,” vysvetľuje Timmonsová. „Prispieva k metabolickému zdraviu a regulácii hladiny glukózy v krvi, pomáha udržiavať zdravie a pevnosť kostí, čím predchádza osteoporóze, a dôležitá je aj pre zdravie kĺbov, pretože ich udržiava silné.”
Podľa doktorky Timmonsovej je najväčším prínosom silového tréningu jeho vplyv na zachovanie samostatnosti. „Každodenné činnosti, ktorým sa chceme venovať aj naďalej – napríklad samostatne vstať a sadnúť si, nastúpiť do auta a vystúpiť z neho či odniesť nákupné tašky – rovnako ako aktivity, ktoré si chceme užívať aj vo vyššom veku, závisia od zachovania svalovej hmoty,” hovorí.
Ako cvičiť a kde začať
Aby spomalila vlastný úbytok svalovej hmoty, doktorka Timmonsová sa snaží posilňovať aspoň dva- až trikrát týždenne. Nepovažuje pritom za potrebné vyhradiť samostatné dni na tréning nôh. „Odporúčam tréning celého tela, pri ktorom sa precvičujú hlavné svalové skupiny, namiesto rozdelenia tréningu na dni zamerané na hornú a dolnú časť tela,” vysvetľuje. „Teda tréning celého tela dva- až trikrát týždenne s využitím princípu progresívneho zaťaženia, čo znamená, že hmotnosť, ktorú dvíhame, alebo počet opakovaní sa postupne zvyšujú.”
Ak nemáte vybavenie alebo nechcete platiť členské v posilňovni, doktorka Timmonsová odporúča silový tréning s vlastnou hmotnosťou. Zahŕňa využívanie hmotnosti vlastného tela prostredníctvom komplexných cvikov, ktoré zapájajú viacero svalových skupín, napríklad drepov a kľukov. „Cviky si môžete prispôsobiť svojim možnostiam – kľuky môžete robiť napríklad s oporou o kolená,” dodáva.
Je silový tréning dôležitejší než iné zdravé návyky?
Zdravé starnutie, samozrejme, nemožno zabezpečiť jediným návykom. Správna strava, dostatok spánku, zvládanie stresu a budovanie kvalitných medziľudských vzťahov môžu mať na dlhodobú kvalitu života tiež významný vplyv.
Napriek tomu doktorka Timmonsová naďalej považuje silový tréning za svoj najdôležitejší návyk pre zdravé starnutie. „Je skutočne mimoriadne dôležitý pre zachovanie samostatnosti,” hovorí s odvolaním sa na nedávnu metaanalýzu, ktorá zahŕňala starších ľudí. „Štúdia potvrdila, že silový tréning dvakrát týždenne prispel k zlepšeniu funkčných schopností a samostatnosti pri každodenných činnostiach.” Účastníci, ktorí cvičili so záťažou, dokázali konkrétne rýchlejšie vstať zo stoličky.
Malé kroky a dostatok bielkovín
Všetkým, ktorí sú v pokušení úplne zmeniť svoje životné návyky v záujme dlhovekosti, doktorka Timmonsová odporúča začať malými krokmi a postupne zvyšovať silu. „Začnite len 10 minútami cvičenia dvakrát týždenne a potom každých niekoľko týždňov predĺžte tréning o päť minút, až kým nedosiahnete približne hodinu cvičenia celého tela dvakrát týždenne,” radí. „Keď budete silnieť, môžete postupne zvyšovať záťaž a používať činky namiesto toho, aby ste sa spoliehali výlučne na hmotnosť vlastného tela.”
Ak máte priestor už len na jeden ďalší návyk podporujúci dlhovekosť, dbajte na dostatočný príjem bielkovín. Doktorka Timmonsová odporúča približne 1 gram bielkovín na libru ideálnej telesnej hmotnosti denne, aby ste podporili zachovanie svalovej hmoty. Ide približne o 2,2 gramu bielkovín na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti.
