Večný súboj: Prečo na dlhý a zdravý život nestačí ani samotné behanie, ani samotné cvičenie v posilňovni
Predstavte si dvoch športovcov v päťdesiatke. Prvý je vášnivý bežec, ktorý týždenne nabehá desiatky kilometrov, je vo výbornej kondícii, ale v živote nikdy nezdvihol činku. Druhý trávi hodiny v posilňovni, kde zdvíha činky a buduje svalovú hmotu, ale už po dvoch poschodiach sa zadýcha. Kombinácia silového a aeróbneho tréningu je pritom najzdravšia.
Pravidelný pohyb výrazne znižuje riziko predčasnej smrti. Ideálny je 90 až 120 minút silového tréningu týždenne. Kardio a posilňovanie majú rozdielny vplyv na organizmus a Svetová zdravotnícka organizácia odporúča cvičiť silovo aj aeróbne každý týždeň.
Čo ukazujú veľké štúdie
Harvardská štúdia uverejnená v časopise British Journal of Sports Medicine sledovala takmer 150 000 ľudí počas 30 rokov. Samotný silový tréning v rozsahu 90 až 120 minút týždenne bol spojený s o 13 % nižším rizikom predčasnej úmrtnosti zo všetkých príčin, o 19 % nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení a o 27 % nižším rizikom neurologických ochorení. Keď sa silové cvičenia kombinujú s pravidelným kardio tréningom, riziko predčasného úmrtia klesá o 45 % až 58 % v porovnaní s neaktívnymi osobami.
K podobným záverom dospela aj metaanalýza vedcov z Tohoku University v Japonsku, ktorá zahŕňala 16 medzinárodných štúdií s účastníkmi sledovanými až 25 rokov. Kombinácia aeróbneho a silového tréningu znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia až o 60 % a na rakovinu o 28 %. Pravidelné silové cvičenie takisto preukázalo konzistentné zníženie rizika cukrovky 2. typu, keďže kostrové svalstvo je hlavnou metabolickou zásobárňou na reguláciu hladiny glukózy v krvi.
Vedúci výskumník a lekár Haruki Momma zdôraznil, že silové cvičenia by nemali nahrádzať aeróbne aktivity, ale slúžiť ako ich nevyhnutný doplnok.
Viac nie je vždy lepšie
Štúdie poukazujú na existenciu takzvaného ideálneho bodu v silovom tréningu: najväčšie zdravotné prínosy sa dosahujú pri 90 až 120 minútach týždenne rozložených do dvoch až troch kratších tréningov. Cvičenie viac ako dve hodiny týždenne neprináša ďalšie zníženie úmrtnosti.
Na týchto dôkazoch sa zakladajú aj oficiálne odporúčania. Svetová zdravotnícka organizácia a popredné kardiologické asociácie odporúčajú minimálne 150 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne spolu s aspoň dvoma silovými tréningami zameranými na všetky hlavné svalové skupiny.
Motor a podvozok
Aeróbny tréning zvyšuje maximálnu spotrebu kyslíka, posilňuje srdcový sval, zvyšuje hustotu mitochondrií a zachováva pružnosť tepien. Samotný však nedokáže zabrániť úbytku svalovej hmoty súvisiacemu so starnutím a dostatočne nestimuluje hustotu kostí ani pevnosť spojivového tkaniva.
Silový tréning buduje a zachováva svalovú hmotu, posilňuje kosti a kĺby, zlepšuje citlivosť na inzulín a podporuje uvoľňovanie myokínov, ochranných molekúl, ktoré svaly uvoľňujú do krvného obehu na boj proti chronickému zápalu. Menší vplyv má na zvýšenie kardiorespiračnej kapacity a kapilárnej hustoty v srdci a pľúcach.
Aeróbny tréning teda rozvíja motor, teda srdce, pľúca a krvný obeh, zatiaľ čo silový tréning buduje podvozok, teda svaly, kosti, kĺby a metabolickú ochranu.
Ako to uplatniť v praxi
Silový tréning si rozdeľte na dva až tri krátke tréningy v dĺžke 30 až 45 minút. Aktivujte veľké svalové skupiny základnými funkčnými pohybmi, ako sú drepy, výpady, kliky, zhyby či veslovanie a nosenie záťaže. Viac ako dve hodiny silového tréningu týždenne neprinášajú ďalšie prínosy.
K tomu pridajte 150 minút miernej fyzickej aktivity, napríklad rýchlu chôdzu, jazdu na bicykli, plávanie alebo ľahký beh. Zamerajte sa na takzvanú zónu 2, teda mierne tempo, pri ktorom dokážete hovoriť celými vetami bez zadýchania, ale nemôžete spievať.
Jednoduchý týždenný plán môže vyzerať takto: v pondelok silový tréning celého tela, v utorok rýchla chôdza alebo ľahké kardio v zóne 2, v stredu aktívna regenerácia, vo štvrtok opäť silový tréning celého tela, v piatok plávanie, jazda na bicykli alebo kardio na stroji a cez víkend dlhšia prechádzka v prírode a regenerácia.
