Svalová sila a kondícia ako kľúčové ukazovatele dlhovekosti
V staršom veku sa pozornosť pri lekárskych vyšetreniach často sústreďuje na cholesterol, krvný tlak alebo hladinu cukru. Rozsiahle epidemiologické štúdie však naznačujú, že sila stisku ruky a kardiorespiračná kondícia (VO2 max) môžu byť spoľahlivejšími ukazovateľmi rizika úmrtia a dĺžky života než tieto tradičné parametre.
Kostrové svaly tvoria približne 40 % telesnej hmotnosti a podľa súčasných poznatkov predstavujú najväčší metabolický a endokrinný orgán v ľudskom tele. Po jedle zachytávajú väčšinu glukózy z krvi, čím sa podieľajú na udržiavaní citlivosti na inzulín. Pri fyzickej námahy svaly uvoľňujú do krvi biologicky aktívne molekuly nazývané myokíny, ktoré podľa výskumov pôsobia na mozog, obehový systém aj tukové tkanivo.
Bez silového tréningu človek po dovŕšení 30. roku života stráca za desať rokov 3 až 8 % svalovej hmoty a tento proces sa po 60. roku prudko zrýchľuje. Tento úbytok sa označuje ako sarkopénia a podľa prehľadu štúdií je nezávislým rizikovým faktorom zvyšujúcim celkovú úmrtnosť u starších ľudí.
Dva testy, ktoré predpovedajú dlhovekosť
Štúdia PURE uverejnená v časopise The Lancet, ktorá zahŕňala takmer 140-tisíc ľudí zo 17 krajín, zistila, že sila stisku ruky je silnejším ukazovateľom rizika úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia než systolický tlak. Analýza UK Biobank publikovaná v BMJ zase ukázala, že pokles sily stisku ruky o každých 5 kilogramov súvisí s o 16 – 20 % vyšším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny.
Štúdia v časopise JAMA Network Open vykonaná na viac ako 120-tisíc pacientoch Cleveland Clinic zistila, že ľudia s veľmi nízkou kardiorespiračnou kondíciou mali až päťnásobne vyššie riziko predčasného úmrtia ako tí v najlepšej forme. Extrémne nízka kondícia môže byť podľa zistení rovnako nebezpečná ako fajčenie, cukrovka či závažné srdcové ochorenia.
Domáci test svalovej kondície za tri minúty
Na overenie svalovej sily nepotrebujete laboratórium. Stačia dva rýchle testy odporúčané v geriatrii. Pri teste vstávania zo stoličky si sadnite na stoličku vysokú približne 43 cm, skrížte ruky na hrudi a za 30 sekúnd spočítajte, koľkokrát sa dokážete úplne postaviť a sadnúť si bez pomoci rúk. Podľa noriem Americkej geriatrickej spoločnosti by dospelí vo veku 40 – 60 rokov mali zvládnuť 15 až 22 opakovaní. Výsledok nižší ako 15 signalizuje skorý deficit sily.
Druhým testom je nosenie záťaže počas 60 sekúnd. Vezmite dve rovnaké záťaže, ktorých celková hmotnosť predstavuje polovicu vašej telesnej hmotnosti, a skúste stáť alebo chodiť vzpriamene. Ak vám zlyhá stisk ruky alebo ramená skôr ako po 30 sekundách, je to signál slabého svalstva predlaktia a nedostatočnej stability trupu, teda dvoch kľúčových prvkov v prevencii pádov.
Ako začať budovať svalovú rezervu
Svalové tkanivo je mimoriadne prispôsobivé, preto nikdy nie je neskoro začať. Prechádzka je prospešná, no na spomalenie sarkopénie nestačí. Silový tréning sa odporúča minimálne dva- až trikrát týždenne, pričom dôraz by sa mal klásť na viac-kĺbové cviky zapájajúce veľké svalové skupiny – drepy, tlaky, ťahy a cviky typu Farmer’s carry, ktoré priamo posilňujú stisk rúk, ramená a trup.
Podľa odporúčaní uverejnených v časopise JAMDA sa v tele s vekom rozvíja tzv. anabolická rezistencia, teda čoraz horšie premieňanie prijatých bielkovín na nové svalové tkanivo. Kým oficiálne minimum je 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, odborníci na dlhovekosť odporúčajú dospelým a seniorom 1,2 – 2,0 g bielkovín na kilogram denne. Príjem aspoň 30 – 40 g bielkovín na porciu, najmä tých bohatých na leucín, je podľa odporúčaní nevyhnutný na spustenie budovania a regenerácie svalov.
