Starnutie mozgu nie je osud, rozhodujú každodenné návyky
Starnutie mozgu nie je osudom zapísaným v génoch. Je do veľkej miery výsledkom každodenných rozhodnutí. Výskum neurovedy upriamuje pozornosť na fenomén takzvaných „Super-Agers“ – ľudí vo veku osemdesiat či deväťdesiat rokov, ktorých výsledky testov pamäti, ako aj objem mozgovej kôry na snímkach MRI, zodpovedajú výsledkom ľudí vo veku tridsiatich či štyridsiatich rokov.
Predtým sa predpokladalo, že ide o výlučný dar genetiky. Moderná veda však dokazuje opak. Vďaka technikám neurozobrazovania poznáme neuroplasticitu – schopnosť mozgu vytvárať nové synaptické spojenia, reorganizovať svoje dráhy a fyzicky sa meniť počas celého života v reakcii na učenie a nové skúsenosti.
Keď sa učíte nový jazyk, hráte na hudobný nástroj alebo si osvojujete zložité zručnosti, mozog buduje nové „diaľnice“ medzi neurónmi. Táto schopnosť tvorí takzvanú kognitívnu rezervu – mentálnu ochrannú vrstvu, ktorá umožňuje mozgu aj napriek starnutiu nájsť alternatívne neurologické dráhy a naďalej fungovať. Čím väčšia je táto rezerva, tým je mozog odolnejší.
Osem pilierov pre zachovanie zdravia mozgu
Vedecké správy, ako napríklad Lancetova komisia pre prevenciu demencie, potvrdzujú, že starnutie mozgu máme pod kontrolou. Až 45 percent prípadov demencie na celom svete je možné predísť alebo oddialiť zameraním sa na faktory životného štýlu.
Prvým pilierom sú intelektuálne výzvy a učenie. Nestačí len riešiť krížovky, na ktoré ste zvyknutí. Potrebné je skutočné intelektuálne úsilie: učiť sa cudzí jazyk, ovládať hudobný nástroj alebo sa v neskoršom veku naučiť šoférovať. Praktickým krokom je vybrať si jednu zručnosť, v ktorej ste úplným začiatočníkom, a venovať jej 20 minút denne.
Druhým pilierom sú sociálne kontakty. Chronická osamelosť a sociálna izolácia sú spojené so zvýšeným rizikom kognitívneho úpadku až o 26 percent. Štúdie uverejnené v časopise JAMA Network Open ukazujú, že kvalitné interakcie s ľuďmi stimulujú uvoľňovanie oxytocínu a znižujú systémový zápal v tele, čím zachovávajú objem šedej hmoty v kôre mozgu. Praktickým krokom je osobné stretávanie sa s priateľmi raz týždenne alebo pripojenie sa ku skupine so spoločným záujmom.
Tretím pilierom je fyzická aktivita. Aeróbna aktivita stimuluje uvoľňovanie BDNF, ktorý neurovedci nazývajú „hnojivom pre mozog“. BDNF podporuje vznik nových neurónov v hipokampe, centre pamäti. Štúdie uverejnené v časopise Nature Neuroscience potvrdzujú, že pravidelné cvičenie priamo zvyšuje objem hipokampu. Praktickým krokom je dosiahnuť aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne.
Štvrtým pilierom je spánok a glymfatický systém. Počas spánku sa v mozgu aktivuje mechanizmus, ktorý „vyplavuje“ metabolické odpadové látky vrátane beta-amyloidu a tau proteínov spojených s Alzheimerovou chorobou. Výskum uverejnený v časopise The Lancet ukazuje, že pravidelný spánok v dĺžke 7 až 8 hodín v strednom a neskoršom veku znižuje riziko demencie o viac ako 30 percent. Praktickým krokom je vypnutie obrazoviek aspoň 60 minút pred spaním a vyhnutie sa ťažkým jedlám a alkoholu neskoro večer.
Piatym pilierom je kardiovaskulárne a metabolické zdravie. Mozog tvorí len 2 percentá celkovej hmotnosti tela, spotrebúva však až 20 percent kyslíka a glukózy z krvi. Vysoká hladina LDL cholesterolu v strednom veku, vysoký krvný tlak a cukrovka 2. typu sú priamymi príčinami poškodenia ciev v mozgu. Praktickým krokom je nechať si aspoň raz ročne skontrolovať hladinu LDL cholesterolu a HbA1c.
Šiestym pilierom je strava a os črevo–mozog. Strava MIND, kombinácia stredomorskej a DASH stravy, a polyfenoly z potravín spomaľujú starnutie mozgu. Mikrobióm čriev komunikuje s mozgom prostredníctvom blúdivého nervu a uvoľňuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré znižujú neurozápal. Praktickým krokom je pridať do jedálnička hrsť čučoriedok a hrsť vlašských orechov a rafinované oleje nahradiť extra panenským olivovým olejom.
Siedmym pilierom je zvládanie stresu a kortizolu. Chronický stres udržiava hladinu kortizolu na vysokej úrovni. Vysoké koncentrácie kortizolu pôsobia toxicky na receptory v hipokampe, čo vedie k jeho atrofii a problémom s krátkodobou pamäťou. Praktickým krokom je cvičenie dychových techník po dobu 5 minút dvakrát denne.
Ôsmym pilierom je zdravie zmyslov. Správa časopisu Lancet z roku 2024 o prevencii demencie zdôrazňuje neliečenú stratu sluchu a zraku. Ak máte zhoršený sluch alebo zrak, mozog spotrebuje veľké množstvo kognitívnych zdrojov len na rozlúštenie signálov z okolia. Praktickým krokom je nechať si raz ročne skontrolovať sluch a zrak, najmä po dovŕšení 45 rokov.
