Dva litre čistej vody denne sú mýtus, hydratovať sa dá aj jedlom či kávou
Voda nechutí každému, no to neznamená, že ľudia, ktorí ju nepijú s radosťou, sú odsúdení na dehydratáciu. Tekutiny možno organizmu dodávať aj inými nápojmi a potravinami. Okolo hydratácie vzniklo množstvo mýtov – nie každý musí vypiť presne dva litre vody denne a káva či čaj automaticky nespôsobujú, že organizmus stráca viac tekutín, než prijme.
Prečo je hydratácia dôležitá
Voda tvorí približne 60 percent hmotnosti nášho tela a je potrebná prakticky pre každú bunku. Je súčasťou krvnej plazmy, ktorú z viac ako 90 percent tvorí práve voda. Vďaka tomu môže krv prenášať kyslík a živiny do tkanív a zároveň odvádzať odpadové látky metabolizmu. Voda je nevyhnutná aj pre obličky, aby dokázali vylučovať nepotrebné látky z tela.
Dostatočný príjem tekutín pomáha udržiavať správnu telesnú teplotu, podporovať činnosť tráviaceho traktu, zabezpečovať správne mazanie kĺbov a má význam aj pre kvalitu pokožky. Telesné tekutiny obsahujú elektrolyty, okrem iného sodík, draslík a vápnik. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie svalov a nervovej sústavy.
Keď organizmus stráca viac tekutín, než prijíma, dochádza k dehydratácii. Jej prvými príznakmi môžu byť smäd, sucho v ústach, bolesť alebo závraty, únava či zápcha. Pri väčšom nedostatku tekutín sa môže objaviť slabosť, pokles krvného tlaku, dezorientácia, mdloby či výrazné zníženie množstva vylučovaného moču. Dlhodobo nedostatočná hydratácia sa môže podpísať aj na fyzickej výkonnosti a kognitívnych funkciách.
Koľko tekutín potrebujete
Neexistuje jediná univerzálna dávka tekutín, ktorá by vyhovovala každému. Potreba sa mení s vekom, telesnou hmotnosťou, fyzickou aktivitou, teplotou prostredia, stravou aj zdravotným stavom. U dospelého človeka môže denná výmena vody zodpovedať približne 4 percentám telesnej hmotnosti. Pre človeka s hmotnosťou 70 kg to predstavuje približne 2,5 až 3 litre stratenej vody za 24 hodín.
Často sa stretávame s odporúčaním vypiť osem pohárov vody denne, teda približne 2 litre. Nejde však o univerzálne pravidlo. Do bilancie tekutín sa započítava aj voda obsiahnutá v jedle a iných nápojoch. Preto človek, ktorý zje veľa zeleniny, ovocia či polievok, nemusí vypiť rovnaké množstvo tekutín ako niekto, koho strava obsahuje málo potravín bohatých na vodu.
Neznamená to ani to, že každá káva či čaj „odvodňuje“. Kofeín má síce močopudný účinok, no pri miernej konzumácii je tento efekt zanedbateľný a nápoje s obsahom kofeínu stále dodávajú telu tekutiny. Pre väčšinu zdravých dospelých sa za bezpečnú považuje denná dávka do 400 mg kofeínu. Iná situácia je pri alkohole, ktorý pôsobí močopudne a môže zvyšovať stratu tekutín.
Nechutí vám voda? Siahnite po iných nápojoch
Ak vám nechutí obyčajná voda, nemusíte sa obmedzovať výhradne na ňu. Skvelou voľbou je nesladený čaj – čierny, zelený, biely, ovocný alebo bylinkový. To isté platí pre kávu. Šálka kávy predsa len dodá aj tekutinu, hoci nie je vhodné nahrádzať ňou všetky ostatné nápoje.
Ak nemáte radi neperlivú vodu, skúste perlivú. Môžete jej dodať viac chuti pridaním plátkov citróna, limetky, pomaranča či uhorky, zopár lístkov mäty alebo čerstvého ovocia. Zaujímavou možnosťou je aj kokosová voda, ktorá obsahuje draslík a horčík a zvyčajne má menej cukru a kalórií než mnohé športové nápoje.
Hydratovať sa môžete aj jedlom
Nie všetka voda, ktorú telo potrebuje, pochádza z nápojov. Mimoriadne veľa vody obsahujú zelenina a ovocie – napríklad uhorky, paradajky, šalát, stonkový zeler, cuketa, paprika, melóny, jahody a pomaranče. Vodu môžete zakomponovať aj do jedál, ako je ovsená kaša, smoothie, polievky či domáce ovocné nanuky.
Ako piť viac, ak na to zabúdate
Najjednoduchší spôsob je mať nápoj stále po ruke. Fľaša položená na pracovnom stole pripomína pitie oveľa účinnejšie než predsavzatie. Pitie vody môžete spojiť aj s činnosťami, ktoré robíte každý deň – vypiť pár dúškov po prebudení, pri jedle, po prechádzke alebo po tréningu. Nie je potrebné vypiť veľké množstvo tekutín naraz, návyk si ľahšie vytvoríte pravidelnými menšími porciami.
